Gran Fondo

Préparation en 8 semaines

Peut-on préparer une grosse épreuve

comme l'Etape du Tour

en 6 heures par semaine ?
Cela va te surprendre, mais la réponse est OUI.

En 8 semaines.

En 4 séances par semaine sur 6 heures.

LA SCIENCE


Comment est-ce possible ?

Pour la majorité des cyclistes qui ont une activité professionnelle, le temps disponible pour s'entraîner est souvent la seule chose qui les limiterait pour être performant.

C'est une croyance.

Une croyance héritée de vieilles méthodes d'entraînement qui datent de plus de 30 ans.

Beaucoup de cyclistes continuent toujours et encore à baser leur saison et leurs objectifs sur des principes dépassés.

Oui, on a maintenant les cadres aéros, les capteurs de puissance, les compteurs GPS, mais les méthodes d'entraînement de nombreux cyclistes sont toujours bloquées au temps de la Renault Fuego.

En l'absence de temps, l'intensité est la clé de la performance.

Car charge de travail = Temps x Intensité.

Donc si tu souhaites garder constante ta charge de travail lorsque ton temps disponible diminue, il faut alors augmenter l'intensité.

Pour qu'un programme d'entraînement fonctionne sur moins de 8 heures par semaine, il faut se concentrer entièrement sur l'intensité et non les heures de selle.

Les séances doivent être courtes mais exigeantes, construites avec des intervalles de quelques minutes allant du Sweet Spot à l'effort maximum.

Ceci à répéter plusieurs fois.

Mais 6 heures par semaine, ce n'est pas vraiment trop juste ?

Plusieurs études scientifiques ont démontré qu'un entraînement de quelques heures par semaines construit autour d'intervalles intenses et courts permettait d'obtenir des gains de performances similaires à un entraînement classique beaucoup plus chronophage.

En 1986, une étude [Dempsey] a mesuré une augmentation de 19 % de la VO2max (de 50 à 61) grâce à un programme de 12 semaines comprenant 4 séances d'entraînement par semaine, avec des intervalles de 3 minutes à VO2max.

En 2000 [Rodas et al.] a constaté une augmentation de 30 watts de la puissance maximale et une augmentation de la VO2max de 57,3 à 63,8 dans leur recherche sur l'entraînement par intervalles à haute intensité.

En 2002, Laursen et Shing et al. ont conclu qu'il suffisait de 4 séances d'entraînement à haute intensité pour améliorer de 4,4 à 5,8 % les performances dans un contre-la-montre de 40 km.

En 1997, Hawley et al. ont observé qu'après seulement 4 à 6 séances d'intervalles effectuées sur 2 à 3 semaines, la puissance maximale était augmentée de 15 à 20 watts, ce qui peut se traduire par une accélération de 1,5 à 2 km/h dans un contre-la-montre de 40 km, ou une amélioration de 90 à 120 secondes.

Bref, l'interval-training à haute intensité, ça fonctionne et c'est prouvé.

C'est une bonne nouvelle pour ceux qui croyaient qu'ils n'avaient pas le temps pour s'entraîner efficacement.

Et que tu n'as pas besoin de rouler des heures si tu n'es pas un pro.

D'ailleurs, une autre étude l'a démontrée : ajouter encore et encore des heures de selle est peu efficace.

En 2002, Laursen et Jenkins ont mesuré que pour les athlètes très entraînés, même s'ils pouvaient augmenter le volume d'entraînement, cela n'entraînerait pas d'améliorations supplémentaires de la VO2max, du FTP ou de la densité mitochondriale.


Conclusion ?

Avec 6 heures d'entraînement seulement par semaine, on peut vraiment se construire une belle condition physique.

Si tu es prêt à travailler dur avec le peu de temps dont tu disposes.

Si tu es prêt à abandonner des méthodes d'entraînement dépassées et à essayer quelque chose de nouveau.

Alors il est temps de t'y mettre, de reprendre le travail, et de croire à nouveau en tes objectifs.

LE PLAN

QUE CONTIENT LE PLAN ?


8 semaines.

3 à 4 entrainements par semaine les mardi, jeudi, samedi et dimanche.

Planification "flexible".

Les séances de la semaine (mardi et jeudi) peuvent être déplacées selon les imprévus de dernières minutes.

De 5,5 à 7,5 heures d'entraînement par semaine weekend compris.

2 tests FTP.

Un au tout début du plan. Le second en semaine 4.

30 séances pour 46 heures d'entraînement.

Export des séances à effectuer vers Garmin, Wahoo et Zwift.
 

LE DEAL

➡️ Tu disposes d'un capteur de puissance.

➡️ Discipline : tu peux suivre un plan et tu ne rates jamais une séance sauf exception.

➡️ Mental : les séances sont difficiles, mais doivent être effectués en intégralité pour être efficaces.

➡️ Récupération : respecter les jours off sans en rajouter pour bien assimiler les séances de travail.

➡️ Fraicheur : les séances sont courtes mais exigeantes. Je recommande d'être bien reposé mentalement et physiquement avec de commencer le plan.

➡️ Débuter le plan 8 semaines en amont de ton épreuve Gran Fondo afin d'arriver à ton top au départ.


Pour :


 Augmenter ta puissance moyenne pour montée les cols.

 Avoir encore des watts dans les cuisses dans les dernières rampes lorsque tout le monde sera à sec.

 Finir ton Gran Fondo parmi la première moitié du peloton.

Ou

Tester la semaine type

  • Mardi : Liege Catenaccio (Seuil)
  • Jeudi : Ineos au Rupteur (Under/Over) - 1h15
  • Samedi : le fameux Vo2max Flandres - 1h30
  • Dimanche : Endurance - 2h00 ou plus.

Tu recevras la vieille les séances à effectuer le lendemain avec explications à la clé.

En bonus, pour chaque séance, je t’envoie les workouts à suivre sur Zwift, ton Wahoo, ou ton Garmin.

FAQ


Ai-je besoin d'un capteur de puissance ?


Oui, c'est indispensable.

Je n'ai pas prévu pour le moment une version du plan pour cardiofréquencemètre seulement.


Les séances sont-elles réalisables sur home-trainer ?


Oui, c'est même le meilleur outil pour la plupart des séances programmées dans le plan à l'exception des séances d'endurance du dimanche qui sont surement plus confortables à effectuer sur route.


Et si j'ai davantage de temps ?


Oui le plan est adaptable pour ceux qui ont la chance de disposer d'un peu plus de temps.

Contact moi par l'intermédiaire des liens en bas de page, je te donnerais les indications.


Je n'arrive pas à synchroniser les séances sur mon Garmin/Wahoo/Zwift ?


Dans ce cas, contacte-moi rapidement à l'adresse email que tu as reçu en confirmation de commande ou par l'intermédiaire des liens de contact ci-dessous pour que je t'aide à débloquer la situation.

J'ai des questions, comment te contacter ?


Tu peux me contacter en cliquant Email ou Facebook Messenger.