Quel plan sur plusieurs mois pour préparer ses objectifs ?


Comment s'entraîner pour être à mon pic de forme et performer sur mes objectifs cette saison ?


C'est la question qu'on m'a posée de nombreuses fois et c'est sûrement celle que tu te poses si tu es arrivé sur cette page.
 

Tu te dis peut-être qu'il suffit d'accumuler les kilomètres, de borner comme on dit.
 

Ou qu'il faut aller rouler avec un groupe de costauds avec lequel tu vas aligner des sorties de plus de 150 bornes à 35 km/h de moyenne.
 

Ou encore de piocher à droite et à gauche des séances d'entraînement spécifiques qui marche sur ton cousin, ou la machine à rouler de ton club ou encore pire le vieux druide de ton quartier qui te conseille ce qu'il faisait lui du temps de Merckx.
 

Tu es un peu perdu, tu essaies d'improviser tes séances à la semaine et tu fais comme les copains en espérant que ça marche.


Peut-être, on ne t'a jamais vraiment expliqué comment t'entraîner sur plusieurs semaines et mois, dans quel ordre effectuer tes séances et quelles séances ? Quelles intensités ? Sur combien de temps ?
 

Ton ignorance sur comment t'entraîner flingue des objectifs à l'acide sulfurique.
 

Comme beaucoup, quand j'avais moins d'expérience, je pensais qu'il suffisait de rallonger les sorties, souffrir encore plus, rouler toujours plus fort, bref m'entraîner comme un pro.
 

Et en faire encore plus pour rattraper le temps perdu suite à un arrêt parce que malade, blessé ou confiné.
 

C'est la recette du sur-entraînement et pour les moins chanceux de blessures et de maladies à répétition.
 

(Je ne parle même pas de ceux qui range leur vélo tout neuf au garage après quelques mois démotivés par le manque de résultats après en avoir chier à (mal) s'entraîner.)
 

Si tu veux foutre en l'air ta saison et marquer sur ton cahier d'entraînement "Saison Blanche" pour cette année, tu as la méthode ...
 

Je te propose autre chose.
 

Le vrai problème ce n'est pas la QUANTITÉ mais la QUALITÉ.
 

"Sans objectifs, et sans plans pour les atteindre, vous êtes comme un navire qui a pris la mer sans destination." - Fitzhugh Dodson, auteur et psychologue américain


J'aime cette citation, elle est inspirante et s'applique dans de nombreux domaines de notre vie. Dans le cyclisme aussi, sans plan, sans structure, sans méthode et sans intelligence, tu navigueras à l'aveugle vers tes objectifs.
 

Et c'est le meilleur moyen de les louper.
 

En échangeant avec les différents cyclistes qui m'ont contactés, j'ai donc décidé d'élaborer un plan d'entraînement sur 3 mois pour être au top le jour de tes objectifs : courses FFC ou cyclosportives.
 

Ce plan, j'ai décidé de l'appeler PLAN 3 MOIS POTENTIEL MAXIMUM.


Mais avant d'aller plus loin, je te conseille de lire la suite pour voir si c'est bien pour toi.


Que contient le plan ?


Le plan est de 3 mois découpé en 3 phases.


Une phase I de "Base", on construit ou reconstruit les bases/fondations.

  • Durée 8 semaines.

  • 4 entrainements par semaine le mardi, jeudi, samedi (facultatif) et dimanche.

  • De 4 heures à 7,5 heures d'entrainement par semaine.

  • 1 test FTP pour commencer.

  • Séances d'intervalles Endurance, Sweet Spot, au Seuil, PMA et Capacité anaérobie.

  • 2 x 1 semaine de récupération active.


Une phase II de "Build" pour continuer à construire sur les fondations de la phase I de "Base"

  • Durée 5 semaines.

  • 4 entrainements par semaine le mardi, jeudi, samedi (facultatif) et dimanche.

  • De 3 heures à 9,5 heures d'entrainement par semaine

  • 1 test FTP pour commencer

  • Séances d'intervalles Endurance, Sweet Spot, au Seuil, Seuil Under/Over, PMA et Capacité anaérobie.

  • 1 semaine de récupération active à la fin.


Une phase III de "Spécialisation" pour les courses en circuit qui font travailler l'explosivité pour les relances, leur répétition tout en étant capable de maintenir entre temps des hauts niveaux de puissance :

  • Durée 4 semaines.

  • 5 entrainements par semaine le mardi, mercredi (facultatif), jeudi, samedi et dimanche.

  • En moyenne 7 heures par semaine.

  • 1 test FTP pour commencer

  • Séances d'intervalles Endurance, au Seuil, Seuil Under/Over, PMA et Capacité anaérobie.

  • 1 semaine de récupération active à la fin.


C'est donc un programme de préparation ...

  • de 17 semaines,

  • composé de 72 séances,

  • pour environ un total de 106 heures.


Ce programme sera pour les prochains mois ta feuille de route, ta recette pour développer chaque habilité (endurance, tempo, seuil, PMA, sprint) indispensable à la réussite de tes objectifs.


Ce plan sera aussi une référence sur laquelle t'appuyer pour mieux te préparer et t'entraîner dans les années à venir.


Vois-le comme un investissement.


C'est en suivant ce genre de programme, avec une progression par phase sur plusieurs mois, des séances courtes mais très spécifiques, une montée en charge progressive et une planification de semaines de récupération que je suis passé d'un FTP honorable de 4,2 w/kg à 5,15 w/kg à mon pic en 2021. Je t'invite à le vérifier par toi-même sur mon profil Strava. Toutes mes sorties et datas y sont disponibles.


Ces chiffres sont tout à fait atteignables, mais te demanderont :

  • discipline : ne pas faire l'impasse sur les séances sauf cas de force majeure.

  • mental : certaines séances sont difficiles mais doivent être effectués en intégralité pour être efficaces.

  • patience : pas la peine d'essayer d'aller plus vite en zappant les périodes de récupération ou en sautant certaines séances, ça sera contre productif.


Tu as maintenant toutes les clés en main pour décider comment aborder la suite de ta saison.


Tu as le choix entre continuer à rouler comme un bucheron en bornant.


Ou d'être plus malin que la majorité de tes adversaires et de t'entraîner avec tes jambes mais surtout ta tête et ton intelligence.


Le prix ?


Étant donné la densité du programme avec ses 106 heures et ses résultats potentiels, je pourrais le vendre des centaines d'euros.


Cependant, beaucoup de coureurs juniors et espoirs m'ont contactés. Ils ne roulent pas sur l'or surtout en ce moment. Mon souhait est de rendre ce programme accessible au plus grand nombre.


J'ai donc fixé son prix à 97 €.


Niveau ratio prix/watts gagnés c'est imbattable et un meilleur investissement qu'une paire de pneus Vittoria Corsa Speed à 109,90 euros.


Ou encore une paire de roues carbone Fulcrum Speed à 1 647,99 euros.


Tu gagneras plus de watts et tu garderas toute ta vie ce que tu auras appris dans mon plan.

Si c'est ce qu'il te faut, tu peux le commander dès maintenant sur https://boutique-komacademy.formator.io/plan-potentiel-maximum.

FAQ

Ai-je besoin d'un capteur de puissance ?

Pas forcément. Les séances sont aussi réalisables avec un cardio.

Mais il est préférable d'en avoir un. Avec il sera plus facile de travailler dans la zone d'intensité la plus juste comparé à un cardio.

Si tu veux t'équiper, je te conseille les pédales Favero Assioma, les manivelles Stages ou 4iiii, et les capteurs Power2Max.


Je n'ai pas roulé récemment, je ne suis pas entraîné, ce programme m'est-il adapté ?

Non, il ne t'ai pas adapté. Il est destiné à ceux qui ont déjà un minimum d'entrainement et une bonne condition physique.


Les séances sont-elles réalisables sur home-trainer ?

Les séances durant la semaine OUI. Celles du samedi dans la majorité des cas OUI.

Celles du dimanche qui sont des séances plus longues NON je ne le recommande pas.


J'ai des questions, comment te contacter ?

Tu peux me contacter en cliquant ici.

Si ce plan n'est pas pour toi, tu peux en attendant rejoindre le club privé KOMAcademy.

C'est chaque weekend un email rempli de méthodes et de conseils sur la planification de ta saison, la structuration d'un plan d'entraînement, la récupération, du test matériel mais aussi ma longue route pour atteindre mes objectifs !

A tout de suite,

Jonathan