PMA BOOST
6 semaines
PMA : la zone qui fait la différence.
Malheureusement, il n'est pas possible de participer à l'Étape du Tour tous les week-ends, et la plupart des compétitions auxquelles nous participons sont moins glamours…
Ces compétitions, ce sont les courses FFC, Ufolep, etc., qui se déroulent en circuit, avec beaucoup moins de dénivelé que les Gran Fondos en altitude.
Cela ne signifie pas que ces courses soient plus faciles.
Au contraire, elles se révèlent très exigeantes et mettent à l'épreuve même les cyclistes les plus aguerris.
Les relances incessantes après chaque virage, les bosses à faire à haute intensité ou les attaques à tout-va.
Survivre à tout cela exige une fine combinaison d'explosivité, d'endurance, d'agilité et de stratégie.
Au final, c'est bien plus intense qu'une Étape du Tour où la gestion joue un rôle prédominant.
Soit au-dessous en zone Tempo ou Sweet Spot.
Soit au-dessus en PMA et en Capacité Anaérobie.
Mais signifie que ces courses se gagnent sur des efforts à hautes intensités de seulement quelques minutes… et c'est justement là que ta PMA entre en jeu.
PMA : définition.
La PMA, ou Puissance Maximale Aérobie, est la puissance maximale atteinte à VO2max, à laquelle ta consommation d'oxygène est à son maximale.
Généralement, il est possible de tenir cet effort entre 3 et 8 minutes.
Ta PMA est un indicateur clé de ta capacité à maintenir une puissance élevée sur quelques minutes, tels les efforts intenses et répétés rencontrés lors des courses en circuit.
Il existe plusieurs façons de la mesurer :
- En laboratoire lors d'un test d'effort.
- En extérieur avec un capteur de puissance sur un effort maximal de 5 min en montée.
- En intérieur avec un home-trainer connecté en faisant un Ramp Test.
En travaillant ta PMA, tu améliores ta capacité à soutenir une puissance maximale sur quelques minutes, ce qui te permettra de faire la différence durant les moments décisifs en compétition.
Les clés pour performer en course.
Beaucoup de cyclistes ont un bon FTP et les capacités pour faire la course dans le groupe de tête, mais ceux qui trustent les premières places sont les seuls à avoir les moyens de placer des attaques décisives au bon moment.
Un FTP élevé est important, mais ta PMA et ta Capacité Anaérobie sont toutes deux primordiales pour faire la différence.
Si tu veux attaquer, remonter tout un peloton ou monter une bosse à bloc efficacement, c'est sur ta PMA que ça repose.
Pour les relances, les changements de rythme, les changements de position éclair dans un peloton, c'est ta Capacité Anaérobie qui entre en jeu.
Il faut aussi être capable de répéter ces efforts une multitude de fois pendant la course.
Tu comprends bien que si ta PMA et ta Capacité Anaérobie ne sont pas développées à leur plein potentiel, tes chances de succès sont limitées.
Comment les développer ?
LE PROGRAMME
QUE CONTIENT LE PLAN ?
✅ Programme d’entraînement de 6 semaines.
✅ 29 séances pour un total de 51 heures.
✅ 3 séances par semaine minimum avec 2 séances supplémentaires facultatives.
✅ De 6 à 8 heures d'entraînement par semaine weekend compris pour être efficace.
✅ De 7h30 à 10h30 heures d'entraînement max par semaine weekend compris en incluant les séances bonus.
🗓️ Mardi et Jeudi : séance spécifique 1h30 maximum conciliable avec ta vie de bureau.
🗓️ Mercredi : sortie facultative facile (mais utile) en zone endurance.
🗓️ Samedi ou dimanche : sortie longue en groupe type course (avec instructions) ou sortie seul avec intervalles spécifiques.
🗓️ Dimanche : sortie d'endurance facultative (mais utile) de 2 à 3 heures..
✅ Flexibilité.
Les séances de la semaine (mardi et jeudi) peuvent être déplacées selon tes imprévus de dernières minutes.
📐 Un test FTP au début du plan pour définir précisément tes zones de travail.
🎯 Semaine 4 : une semaine de récupération active pour assimiler, progresser et éviter le sur-entraînement.
🎯 Semaine 7 : une semaine spécifique de tapering pour arriver frais le jour J de ton objectif.
✅ Séances d’entraînement compatibles Zwift et/ou extérieur avec suivi sur ton compteur Garmin, Wahoo.
✅ Guide de démarrage.
LES CONDITIONS
➡️ Disponibilités :
- En semaine : 2 séances de 1 heure 30 maximum.
- Le week-end : 1 x 3 heures.
➡️ Niveau : Tu n'es pas un débutant.
Tu as déjà effectué ton travail de base aérobie cette saison :
1) Soit de façon volontaire avec un programme d'entraînement.
2) Soit de façon involontaire en ayant roulé régulièrement les 3 derniers mois au minimum 72 heures.
➡️ Récupération : Respecter les jours off sans en rajouter pour bien assimiler les séances de travail.
FAQ
Ai-je besoin d'un capteur de puissance ?
C'est recommandé, cependant, les séances sont aussi réalisables avec un cardio.
Toutes les séances sont construites à la fois avec tes zones de puissance, mais aussi tes zones cardiaques.
Les séances sont-elles compatibles avec Zwift ?
Oui, tes séances te seront fournies au format Zwift (comme pour Garmin, Wahoo, etc) que tu pourras importer ensuite dans Zwift.
Ton home-trainer connecté suivra les intervalles de puissance définis en modifiant sa résistance.
De plus, toutes les instructions s'afficheront à l'écran.
En fait, tout comme les workouts fournis de base par Zwift.
Le plan d'entraînement est-il compatible avec les sorties de groupe ?
Oui, d'ailleurs une sortie de groupe en mode "allure libre" type course est planifiée chaque week-end.
Durant ce type de sortie, c'est toi qui décides de tes intervalles.
Cela peut être de longs relais appuyés en tête de groupe, un col à gros rythme pour lâcher le reste du groupe.
Ce qui est important, c'est de respecter le TSS (Training Stress Score) prescrit pour la séance et les instructions données le jour de la sortie dans le plan d'entraînement.
Je suis débutant, le plan est-il pour moi ?
Non, le programme n'est pas recommandé aux débutants qui commencent le cyclisme de zéro.
Il faut un minimum de pratique et au minimum 3 mois d'entraînement modéré derrière soi pour en tirer tous les bénéfices.
Je n'arrive pas à synchroniser les séances sur mon Garmin/Wahoo/Zwift ?
Dans ce cas, contacte-moi rapidement à l'adresse email que tu as reçu en confirmation de commande ou par l'intermédiaire des liens de contact ci-dessous pour que je t'aide à débloquer la situation.
TEMOIGNAGES
Plan Gran Fondo
Plan Gran Fondo 8 semaines.
Bon plan, j'étais prêt pour ma cyclosportive avec 2 entrainements en semaine en soirée et ensuite le weekend.
On peut faire les entraînements sur Zwift ou en extérieur en le suivant sur mon Garmin.
par Damien.
Très bon coach
Très bon coach
Il est à l’écoute et il est ultra réactif
Merci à toi pour ce que tu m’apportes
par Pierre M.
Lire l'avis sur Trustpilot.
Coaching
J'avais du mal à suivre en course et je me suis décidé à prendre un coaching à mi saison avec Jonathan.
En m'entraînant pas plus mais avec les bonnes séances, j'ai vraiment progressé pour pouvoir faire des top 15 et 10 en toute fin de saison.
Je recommande.
par Maxime B.
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Tu peux me contacter par Email ou sur mon Whatsapp professionnel.