Tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement en 2022.
2020 le début d'une nouvelle décennie. Finis les entraînements du temps de papy où il fallait borner et accumuler des heures de selles.
Gagnes en puissance, en force et en endurance, roules plus vite et planifie ton pic de forme pour tes objectifs en utilisant des process d'entraînement modernes et qui donnent des résultats sans y passer des heures.
Avec KOMAcademy.cc, mon but est de permettre au plus grand nombre d'avoir enfin accès aux dernières innovations dans le domaine de la performance cycliste issues des plus grands spécialistes du monde anglophone, et ce, de façon claire et simple.
Ces méthodes ont complétement révolutionné ma façon de m'entraîner. Moins d'heures sur la selle mais des performances en hausse avec un FTP boosté de +17% en moins d'un an.
A propos
J'ai commencé le cyclisme sur route en cadet et fait des compétitions FFC pendant une dizaine d'années jusqu'en catégorie Espoir.
Après une pause du cyclisme de plusieurs années, j'ai remis en route la "machine" en déménageant sur l'île de Gran Canaria en Espagne. Un paradis pour cyclistes et un des lieux préférés des équipes pros pour leurs stages de début de saison.
J'ai donc repris progressivement les entraînements avec les méthodes que j'utilisais 10 ans plus tôt. C'était suffisant pour se remettre en forme à un bon niveau avec un FTP de 4,0 ~ 4,2 w/kg.
Mais rapidement la question est devenue : est-ce que je peux mieux faire et comment ?
Mes performances plafonnaient et la solution n'était pas de s'entraîner plus au risque de se cramer physiquement et mentalement.
J'ai alors décidé d'acheter un capteur de puissance et surtout d'apprendre à m'en servir en dévorant les meilleurs livres et blogs des coachs anglophones les plus réputés.
Résultats ?
Une progression de +17% en moins d'un an avec un FTP de 4,8 watts/kg*, avec :
✅ moins d'heures de selle,
✅ des sorties courtes et optimisées,
✅ plus de temps de récupération.
Le tout construit autour d'un plan structuré et progressif.
* puis progression à 5 w/kg avec un peak à 5,15 en 2021 et 2022.
Je partage tout le process et mes progrès sur :
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✅ sur la planification de ta saison,
✅ la structuration d'un plan d'entraînement,
✅ la récupération,
✅ du test matériel
mais aussi ma longue route pour atteindre mes objectifs !
À bientôt de l'autre côté !
Plans d'entraînement
Quel plan sur plusieurs mois pour réussir mes objectifs ?
"Sans objectifs, et sans plans pour les atteindre, vous êtes comme un navire qui a pris la mer sans destination." - Fitzhugh Dodson, auteur et psychologue américain
- 17 semaines
- 72 séances
- 106 heures
Peut-on préparer l'Etape du Tour en 6 heures par semaine ?
Cela va te surprendre, mais la réponse est OUI.
En l'absence de temps, l'intensité est la clé de la performance.
Si tu souhaites garder constante ta charge de travail lorsque ton temps disponible diminue, il faut alors augmenter l'intensité.
Que dit la science ?
Par exemple, en 2002, Laursen et Shing et al. ont conclu qu'il suffisait de 4 séances d'entraînement à haute intensité pour améliorer de 4,4 à 5,8 % les performances dans un contre-la-montre de 40 km.
* Autres études disponibles sur la page dédiée du plan.
Programme de préparation séances courtes type interval-training sur 8 semaines.
- 3 à 4 entrainements par semaine les mardi, jeudi, samedi et dimanche.
- De 5,5 à 7,5 heures d'entraînement par semaine weekend compris.
- 30 séances
- 46 heures
- Export des séances à effectuer vers Garmin, Wahoo et Zwift.
Le plan en détails sur sa page dédiée sur https://www.komacademy.cc/gran-fondo-plan-8-semaines-6-heures.
Peut-être que jusqu'à aujourd'hui, tes résultats ne sont pas à la hauteur de tes ambitions ?
Que tu es intimement convaincu que tu as les capacités pour mériter mieux ?
Et que tu veux finir cette saison sur une bonne note ?
Si OUI, le Plan Sauvetage Fin de Saison est pour toi.
✅ Si tu veux finir la saison sur un résultat.
✅ Faire progresser ton Seuil, ta PMA, ta Capacité Anaérobie, tes Sprints.
✅ Avec des séances courtes et efficaces.
✅ Et gagner en compétences sur comment t'entraîner intelligemment.
Le plan en détails sur sa page dédiée sur https://komacademy.cc/plan_sauvetage_fin_de_saison.
